⚠️ 拉伸只到微拉、不憋气。头晕 / 手麻 / 心慌 → 立刻停。力量「还剩 1–2 次」，有氧「能说话」。饭后 1 小时内不平躺/前屈。
💓 心率只是参考，以「能说话」为准（你静息偏慢，实际可能更低，别硬凑）。